دليل المبتدئين لممارسة الرياضة أثناء الحمل - في السكة

دليل المبتدئين لممارسة الرياضة أثناء الحمل - في السكة الرياضة والحمل

يمكنكِ سيدتي أن تبدئي بممارسة الرياضة مباشرةَ بعد استشارة طبيبك الخاص في نوع التمارين التي يجب أن تمارسينها وبعد أن يحدد إذا كنتِ ستتحملين القيام بها أم لا. ولكن عليكِ أن تضعي في الاعتبار أن الحمل ليس أبداً الفترة المناسبة لخسارة الوزن، كما أنه لا يجب أن تقومي بممارسة الرياضة بصورة مكثّفة إذا كنتِ قبل الحمل لا تمارسين أية تمارين على الإطلاق!

والآن إليكِ بعض النصائح للبدء

  • ابدئي ببطء أولاً!

تمرني لمدة 10 إلى 15 دقيقة في اليوم، في أول إسبوع أو اسبوعين من ممارستك للرياضة وعندما تجدين أنك قد اعتدتي على ذلك، أضيفي على ذلك الوقت من 5 إلى 10 دقائق تدريجياً حتى تصلي إلى الهدف المطلوب وهو 30 دقيقة في اليوم في معظم –إن لم يكن كل- أيام الإسبوع.

وقد يستغرق ذلك وقتاً قدره من ثلاثة إلى أربعة أسابيع حتى تصلين إلى هذا الهدف، وتختلف هذه المدة حسب استجابة جسمك لهذه التمارين ولكن عليكِ أن تعلمي أن الهدف طوال هذه المدة هو إطالة الوقت الذي تمارسين فيه أية رياضة وليس الزيادة من شدة أو كثافة ممارستك لهذه الرياضة.

  • قومي بالمزيد فقط عندما تصبحين مستعدة

أي أنه يمكنك أن تزيدي من شدة ممارستك للرياضة بعد أن تكوني وصلتِ أولاً للمدة المطلوبة أو لهدفك.

فمثلاً إذا اعتدتِ على المشي ووصلتِ للمدة التي كانت هدفك من الأصل ولتكن نصف ساعة يومياً وأنتِ في صحة جيدة للمزيد، فيمكنك الآن أن تقومي ببعض الجري الخفيف.

ولكن عليكِ توّخى الحذر ألا ترهقي جسدك كثيراً وتصلين لحد الإنهاك!

  • تناولي طعامك بشكل جيد

مع الحمل وبداية دخولك في الشهر الرابع، سيتوجب عليكِ زيادة حوالي 340 سعراً حرارياً يومياً عن معدلك الطبيعي وهذا يعتمد أيضاً على وزنك قبل الحمل.

ولكن الأهم من الكم هو الكَيف أو جودة ما تتناولينه؛ لذلك أكثري من تناول الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون وكذلك الحبوب.

  • حافظي على برودة جسمك قدر المستطاع!

تجنبي ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة حتى لا ترتفع درجة حرارتك كثيراً؛ لذلك فإن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة تكون في الصباح الباكر أو بعد الساعة الرابعة عصراً حتى تتجنبي آشعة الشمس الحارة.

ويجب عليكِ أن ترتدى ملابس مريحة وخفيفة أثناء ذلك وكذلك ارتدي قبعة إذا كان الجو حاراً بعض الشيء بالخارج.

  • قومي بترطيب جسدك دوماً

اشربي الكثير من المياه قبل وأثناء وبعد ممارستك لأية تمارين رياضية حتى لا تصابي بالجفاف أو حتى لا تتعرضي لانقباضات في عضلاتك.

ومن علامات هذا الجفاف هو تغيّر لون البول ليصير داكناً! وإذا حدث ذلك عليكِ أن تتناولي الكثير من المياه على الفور.

  • قومي بحماية جلدك

قبل أن تخرجي لممارسة الرياضة، عليكِ بوضع مستحضرات للوقاية ضد الشمس وذلك لأن جلدك يصير أكثر حساسية للشمس أثناء الحمل.

وهذه أفضل أنواع الرياضة التي تستطيع أية مبتدئة أن تمارسها أثناء الحمل

  • المشي: من أفضل الرياضات المناسبة لكِ؛ لأنها الأكثر أماناً وسهلة الممارسة كما أنها تعد من أفضل بداياتك مع الرياضة.
  • التمارين الهوائية "الأيروبيكس": ستقوم هذه التمارين بتقوية العضلات وكذلك القلب وستضيف إليك مزيداً من الليونة مما يؤهلك جيداً للتغيرات الجسمانية التي ستتعرضين لها أثناء الحمل.
  • السباحة: هذه الرياضة ستفيدك كثيراً من بضع نواحي؛ فهي ستجعلك تحركين كل جسمك بشكل متكافئ مما يقلل الضغط على المفاصل، كما أن الماء سيحمل الكثير من وزنك وسيقلل إحساسك بالثقل نتيجة اكتسابك لبعض الوزن أثناء الحمل.
  • اليوجا والتمدد: كلاهما سيفيدك بشكل كبير لأنهما يخففان من حدة التوتر، ويساعدان على إحساسك بالاسترخاء، وكذلك سيجعلونك قوية بالدرجة الكافية.
  • الرقص: تحركك مع الموسيقى سيجعلك تشعرين أنكِ أكثر خفة ورشاقة، والأمثلة على ذلك الرقص الشرقي أو الزومبا أو غيرها.

وأخيراً، لاحظي سيدتي تلك العلامات التي تشير إلى أنكِ يجب أن تبطئي قليلاً من معدلات تمارينك!

إذا كنتِ مبتدئة في ممارسة الرياضة؛ فسيكون من الصعب أن تلاحظي أنكِ قد زدتِ من حدة ممارستك لرياضة معينة ولكن بعض علامات التي تحذّرك قد تتضمّن الآتي:

  • إذا شعرتِ بالآلام الحادة في المفاصل أو الأربطة أثناء أو بعد التمارين.
  • إذا أُصِبتِ بالإنهاك الشديد بعد التمارين ولم تشعري بتعزيز طاقتك!
  • لم تستطيعي التنفُّس جيداً بما يكفي لإقامة حوار مع أحدهم أثناء ممارستك للتمارين.
  • كان لديكِ ألماً أو ضعفاً في عضلاتك بعد إتمام التمارين بفترة طويلة والذي قد يؤثّر بشكل أو بآخر على توازنك.
  • إذا زاد معدل ضربات قلبك في الصباح عن 10 نبضات زيادة عن معدلك الطبيعي.

وإليكِ أيضاً بعض التمارين الرياضية والأنشطة الممنوعة تماماً أثناء الحمل!

  • تلك التي تعرّضك بشكل كبير للسقوط!

مثل ركوب الخيل أو الدراجات أو التزلج على الجليد أو ركوب الأمواج أو التزلج على المنحدرات وغيرهم.

  • تلك التي تتطلب التغيير المفاجئ لاتجاهك

مثل كرة المضرب أو التنس أو غيرها؛ لأن مراكز اتزانك يحدث فيها بعض الخلل أثناء الحمل، وممارسة مثل هذه الرياضات قد يفقد اتزانك بشكل أكبر ويعرّضك للسقوط المفاجئ.

  • الرياضات التي تتضمن احتكاكاً جسدياً قوياً مع الآخرين

مثل كرة القدم أو كرة السلة أو الملاكمة وغيرهم.

  • الرياضات التي تتضمّن تغيرات كبيرة في الضغط الجوي!

مثل الغطس أو ممارسة أية نوعٍ من أنواع الرياضة في الأماكن المرتفعة التي يتعدى ارتفاعها أكثر من 6000 قدم (ما يعادله 1800 متراً تقريباً).

  • الرياضة التي تمارسينها بينما أنتِ مستلقاه على ظهرك

عليكِ أيضاً سيدتي أن تتجنبي مثل هذه الرياضات التي تجعلك تتخذين هذا الوضع لفترة طويلة؛ لأن ذلك سيقلل من تدفُّق الدم إلى الرحم وإلى كل جسمك.

skip add
;
;